giriiş
Amino asitler insan vücudundaki proteinlerin yapı taşlarıdır. Sağlığımızı ve refahımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz temel besinlerdir. Onlar olmasaydı vücudumuz düzgün çalışamazdı. Bu nedenle günlük beslenmemizde bunlardan yeterince tükettiğimizden emin olmak önemlidir. Bu yazımızda aminoasit içeriği yüksek olan bazı gıdalardan bahsedeceğiz.
Amino asitler nelerdir?
Amino asitler, hem bir amino grubu (NH2) hem de bir karboksil grubu (COOH) içeren organik bileşiklerdir. Vücutta protein sentezinde kullanılan 20 farklı amino asit vardır. Bu amino asitler iki kategoriye ayrılabilir: esansiyel ve esansiyel olmayan.
Esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez ve beslenme yoluyla elde edilmesi gerekir. Bunlar şunları içerir:
- Histidin
- İzolösin
- Lösin
- Lizin
- Metiyonin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valin
Esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından üretildiğinden diyet yoluyla elde edilmelerine gerek yoktur. Bunlar şunları içerir:
- Alanin
- Asparajin
- Aspartik asit
- Sistein
- Glutamik asit
- Glutamin
- Glisin
- Prolin
- serin
- Tirozin
Esansiyel amino asitler açısından zengin gıdalar
Artık amino asitlerin ne olduğunu bildiğinize göre, esansiyel amino asitler açısından zengin bazı gıdalara bir göz atalım.
Et
Et, esansiyel amino asitlerin en iyi kaynaklarından biridir. Sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu etinin tümü yüksek düzeyde esansiyel amino asitler içerir. Özellikle sığır eti iyi bir lizin kaynağıdır, tavuk ise treonin ve triptofan açısından zengindir.
Balık
Balık, esansiyel amino asitlerin bir başka harika kaynağıdır. Somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar lizin, lösin ve metiyonin gibi esansiyel amino asitler açısından zengindir.
Yumurtalar
Yumurtalar tam bir proteindir, yani tüm gerekli amino asitleri içerirler. Özellikle yumurta sarısı metiyonin açısından zenginken, yumurta beyazı lizin açısından zengindir.
Süt ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tümü iyi bir esansiyel amino asit kaynağıdır. Özellikle peynir, gerekli amino asitlerin tümünde yüksektir.
Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve siyah fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller de iyi bir esansiyel amino asit kaynağıdır. Özellikle siyah fasulyede lizin oranı yüksek, mercimekte ise triptofan oranı yüksektir.
Kinoa
Kinoa tam bir proteindir ve tüm esansiyel amino asitleri içerir. Aynı zamanda glutensiz olması ve iyi bir lif kaynağı olması onu sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında popüler bir seçim haline getiriyor.
Esansiyel olmayan amino asitler açısından zengin gıdalar
Esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından üretilebilse de, bunları yüksek oranda içeren gıdaların tüketilmesi yine de faydalı olabilir.
Fındık ve tohumlar
Badem, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği gibi kabuklu yemişler ve tohumlar, arginin ve glutamin gibi esansiyel olmayan amino asitler bakımından yüksektir.
Soya ürünleri
Soya fasulyesi ve tofu gibi soya ürünleri, glisin ve prolin gibi esansiyel olmayan amino asitler bakımından yüksektir.
Tam tahıllar
Kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar aynı zamanda glutamin ve arginin gibi esansiyel olmayan amino asitler açısından da iyi kaynaklardır.
Çözüm
Sonuç olarak günlük beslenmenizde yeterli miktarda amino asit tükettiğinizden emin olmanız önemlidir. Esansiyel amino asitler beslenme yoluyla elde edilmesi gereken gerekli besinlerdir, ancak esansiyel olmayan amino asitler hala faydalı olabilir. Aminoasit içeriği yüksek besinlerden bazılarını öğünlerinize dahil ederek sağlıklı ve dengeli bir beslenme için gerekli besin maddelerini aldığınızdan emin olabilirsiniz.
