E vitamini en yüksek yiyecek hangisidir?
E vitamini sağlıklı cilt, güçlü bağışıklık ve iyi görme için gerekli olan önemli bir besindir. Aynı zamanda serbest radikallere ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. E vitamini takviyeleri yaygın olarak mevcut olsa da, bu besin maddesini elde etmenin en iyi yolu beslenmedir. Bu yazıda E vitamini açısından en yüksek gıdaları ve bunları günlük öğünlerinize nasıl dahil edebileceğinizi inceleyeceğiz.
**E vitamini nedir ve neden önemlidir?
E vitamini vücutta antioksidan görevi gören, yağda çözünen bir grup bileşiktir. E vitamininin sekiz farklı formu vardır ancak en aktif formu alfa-tokoferoldür. E vitamini vücutta birkaç önemli rol oynar:
- Hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumak
- Gen ifadesinin düzenlenmesi
- Bağışıklık sistemini güçlendirmek
- Sağlıklı cilt ve saçları teşvik etmek
- Göz sağlığını desteklemek
- Kan pıhtılarının önlenmesi
**Ne kadar E vitaminine ihtiyacınız var?
Yetişkinler için önerilen günlük E vitamini alımı 15 miligram (mg) veya 22,4 Uluslararası Birimdir (IU). Ancak ihtiyacınız olan gerçek miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişebilir. Hamile ve emziren kadınların daha yüksek dozda E vitamini alması gerekebilir.
**E vitamininin en iyi besin kaynakları nelerdir?
1. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları, E vitamininin en iyi kaynaklarından biridir; bir ons (28 gram) 7,4 mg besin maddesi veya önerilen günlük alımın %49'unu sağlar. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ, lif ve protein kaynağıdırlar.
2. Badem
Badem bir başka mükemmel E vitamini kaynağıdır; bir ons'u 7,3 mg besin maddesi veya önerilen günlük alımın %49'unu sağlar. Ayrıca magnezyum, lif ve protein açısından da zengindirler.
3. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar, lifler ve E vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin, lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Bir orta boy avokado (yaklaşık 150 gram), 4,2 mg E vitamini veya önerilen günlük ihtiyacın %28'ini sağlar. alımı.
4. Ispanak
Ispanak, E vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle dolu, besin açısından yoğun yeşil yapraklı bir bitkidir. Bir fincan pişmiş ıspanak (180 gram), 3,7 mg E vitamini veya önerilen günlük alımın %25'ini sağlar.
5. Tatlı patates
Tatlı patates, E vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve mineraller açısından zengin, lezzetli ve besleyici bir kök sebzedir. Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 114 gram), 3,7 mg E vitamini veya önerilen günlük alımın %25'ini sağlar.
6. Buğday tohumu yağı
Buğday tohumu yağı mükemmel bir E vitamini kaynağıdır; bir çorba kaşığı (14 gram) 20,3 mg besin maddesi veya önerilen günlük alımın %135'ini sağlar. Ancak buğday tohumu yağının kalori ve yağ oranının da yüksek olduğunu unutmamak gerekir.
7. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, sağlıklı yağlar, protein ve E vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından da zengin olan lezzetli ve kullanışlı bir atıştırmalıktır. İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 2,9 mg E vitamini veya tavsiye edilenin %19'unu sağlar. günlük alım.
**Bu yiyecekleri beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Yukarıdaki yiyecekleri günlük öğünlerinize dahil etmenin birçok yolu vardır. İşte bazı fikirler:
- Sabah smoothie'nize veya yulaf ezmesine ayçiçeği çekirdeği veya badem ekleyin.
- Atıştırmalık veya yemek olarak avokado tostunun veya guacamolenin tadını çıkarın.
- En sevdiğiniz malzemeler ve soslarla ıspanak salatası hazırlayın.
- Lezzetli ve besleyici bir garnitür için tatlı patates dilimlerini kızartın veya pişirin.
- Buğday tohumu yağını salatanızın üzerine gezdirin veya marinatlarda ve soslarda kullanın.
- Hızlı ve doyurucu bir atıştırmalık için fıstık ezmesini kızarmış ekmek, elma veya kerevizin üzerine sürün.
**Diğer E vitamini kaynakları
Yukarıda listelenen yiyeceklere ek olarak diyetinize dahil edebileceğiniz başka E vitamini kaynakları da vardır. Bunlar şunları içerir:
- Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi
- Alabalık ve somon
- Brokoli ve diğer turpgillerden sebzeler
- Mango ve papaya
**Son düşünceler
E vitamini, sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayan önemli bir besindir. Takviyeler mevcut olsa da, bu besin maddesini elde etmenin en iyi yolu diyettir. Ayçiçeği çekirdeği, badem, avokado, ıspanak, tatlı patates, buğday tohumu yağı, fıstık ezmesi gibi E vitamini açısından zengin besinleri öğünlerinize dahil ederek günlük ihtiyaçlarınızı kolaylıkla karşılayabilir, bu besinlerin lezzetli ve besleyici faydalarından yararlanabilirsiniz.
